Réseau de soutien
À retenir
- Multiplier les interactions sociales au Québec aide à développer un nouveau réseau de soutien
- Rejoindre des réseaux variés (nationaux, culturels, sportifs, etc.) permet de créer des liens avec vos communautés et de faire des rencontres
- Si vous vous sentez seul·e ou isolé·e, n’hésitez pas à solliciter les ressources de soutien disponibles
Se sentir éloigné·e des autres
S’installer dans un nouveau pays, c’est s’éloigner de son entourage et de ses repères.
De plus, tisser de nouveaux liens prend du temps. La langue, la culture et l’isolement géographique peuvent aussi compliquer les rencontres.
Il est donc normal de se sentir éloigné·e, tant de votre réseau d’origine que des nouvelles personnes autour de vous.
Les interactions sociales régulières, même de courte durée, contribuent au bien-être.
Quelques conseils :
- Appeler régulièrement vos proches, leur envoyer des messages et des photos
- Faire des appels vidéo (p. ex. WhatsApp, FaceTime) pour avoir un contact visuel et ressentir une présence, même à distance
- Multiplier les interactions sociales au Québec (p. ex. membres de la famille, ami·e·s, voisin·e·s, connaissances).
Diversifier ses sources de soutien
Mythe : « Mon bien-être ne dépend que de moi. »
Votre bien-être ne dépend pas seulement de vous. Il est aussi lié à la qualité de vos liens avec les autres. En contexte migratoire, les nouvelles amitiés peuvent notamment être une source importante de soutien. De plus, elles favorisent le sentiment d’appartenance et brisent l’isolement. Les personnes immigrantes ayant développé de nouvelles amitiés après leur arrivée au Canada se disent d’ailleurs en meilleure santé.
Source : IRCC, 2010.
Bâtir un réseau social solide au Québec aide à mieux faire face aux défis liés à la migration et l’installation.
Ce qui compte, ce n’est pas le nombre de personnes de votre réseau, mais la diversité des liens et des types de soutien.
Vous pouvez trouver du soutien autant auprès de votre famille, de vos ami·e·s, de vos collègues, de connaissances ou de nouvelles rencontres.
« Depuis notre arrivée, ma famille a reçu du soutien de nombreuses personnes. Le soutien de nos proches à distance est précieux, tout comme celui de nos nouveaux contacts au Québec. Des connaissances nous ont conseillé·e·s pour accéder aux services de santé. Des collègues nous ont aussi fait découvrir des activités pour les enfants. »
Exercice
Votre réseau de soutien est une ressource essentielle pour votre bien-être.
Nommez une ou plusieurs personnes que vous pouvez solliciter, à distance ou au Québec.
- Pour des informations, je contacte …………………………
- Pour être écouté·e, je contacte …………………………
- Pour un service, je demande à …………………………
- Pour des conseils, je me tourne vers …………………………
- Pour rire et me changer les idées, je contacte …………………………
Retrouver ses communautés et découvrir la diversité
Vous pouvez rejoindre des réseaux de personnes qui partagent votre parcours, vos expériences ou vos champs d’intérêts. Vous pouvez aussi vous ouvrir à d’autres réseaux et découvrir de nouvelles activités et façons de faire.
Au début, la nouveauté peut créer un certain inconfort. C’est tout à fait normal. En cas de malentendu ou d’incompréhension, ne vous isolez pas. Parlez-en et posez des questions. Le dialogue permet de mieux se comprendre.
Avec le temps et les échanges, vous trouverez vos repères et vous vous sentirez plus à l’aise dans votre nouvel environnement.
Pour en savoir plus
Demander de l’aide extérieure à son réseau de soutien
Parfois, partager ses difficultés avec son entourage est difficile. Par exemple, une personne peut craindre d’être mal comprise, de déranger ou d’ajouter un poids sur les épaules des autres.
Aussi, les proches ne savent pas toujours comment réagir ou apporter un soutien adéquat. Même entouré·e, il est donc possible de se sentir seul·e. Ce sentiment touche de nombreuses personnes.
Dans ces moments-là, parler à quelqu’un qui comprend ce que vous vivez peut faire du bien.
Pour en savoir plus
Cultiver des moments seul·e
Les contacts avec les autres sont importants. Prendre du temps pour soi l’est tout autant. Ces moments simples permettent de se ressourcer et de réfléchir.
Cela peut inclure :
- Se promener
- Lire dans un parc
- Rentrer à pied du travail
- Faire une activité physique qui fait du bien (p. ex. : course, yoga)
- Faire l’épicerie.
Pour en savoir plus
Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH). (2020). Séparés, mais pas seuls : Importance des liens sociaux à un âge avancé. https://kmb.camh.ca/fr/eenet/documentation/separes-mais-pas-seuls-importance-des-liens-sociaux-a-un-age-avance
Institut national de santé publique du Québec. (2024). Facteurs qui influencent la santé mentale. Institut national de santé publique du Québec. https://www.inspq.qc.ca/sante-mentale/facteurs
Immigration, Réfugiés et Citoyenneté Canada (IRCC). (2010). État de santé et capital social des nouveaux immigrants : données probantes issues de l’Enquête longitudinale auprès des immigrants du Canada. Gouvernement du Canada. https://www.canada.ca/fr/immigration-refugies-citoyennete/organisation/rapports-statistiques/recherche/etat-sante-capital-social-nouveaux-immigrants-donnees-probantes-issues-enquete-longitudinale-aupres-immigrants-canada/section-5.html
Stick, M., Hou, F., & Kaida, L. (2021). La solitude autodéclarée chez les immigrants récents, les immigrants de longue date et les personnes nées au Canada. Statistique Canada. https://doi.org/10.25318/36280001202100700001-fra
The Refugee Centre. (2025). Soutien à la santé mentale et au bien-être. https://www.therefugeecentre.org/wellness-support
Van Orden, K. A., Bower, E., Lutz, J., Silva, C., Gallegos, A. M., Podgorski, C. A., Santos, E. J., & Conwell, Y. (2021). Strategies to Promote Social Connections Among Older Adults During “Social Distancing” Restrictions. The American Journal of Geriatric Psychiatry, 29 (8), 816-827. https://doi.org/10.1016/j.jagp.2020.05.004
Activités valorisantes
Faire des activités qui font du bien est une belle façon de faire des rencontres et de s’épanouir au Québec.
À retenir
- S’engager dans des activités qui correspondent à vos champs d’intérêt, valeurs ou compétences peut à la fois être plaisant et satisfaisant
- Partager des moments et des expériences à travers ces activités aide à se sentir plus proches des autres
- Faire des rencontres est l’occasion d’en apprendre davantage sur la culture locale
Comment trouver des activités plaisantes et satisfaisantes au Québec?
Voici quelques conseils :
Cela offre l’occasion, par exemple, de :
- Tisser des liens avec des personnes immigrantes ou réfugiées
- Rester connecté·e à votre culture
- Aider d’autres personnes nouvellement arrivées au Québec.
Pour trouver ce genre d’associations :
- Chercher sur Internet et sur les réseaux sociaux
- Vous informer auprès du consulat et de l’ambassade de votre pays.
Pour en savoir plus
Les possibilités sont nombreuses : cours de danse, de musique et d’art, club de lecture, jardinage, sport d’équipe, plein air, etc.
Certains sports permettent même de s’initier à la culture locale et d’apprivoiser l’hiver. Par exemple : le hockey, le patin sur glace, le ski de fond ou le ski alpin.
Participer à des activités sportives et de loisir permet, par exemple, de :
- Améliorer sa santé physique et mentale
- Rencontrer des personnes d’origines diverses
- Acquérir de nouvelles compétences
- S’initier au français québécois
- Avoir du plaisir et un sentiment d’accomplissement.
« Peu après mon arrivée au Québec, j’ai rencontré un groupe d’étudiantes africaines qui organisait des matchs de football – ou soccer, comme on dit ici. Encouragée par une amie, j’ai décidé de me joindre à elles, même si je n’avais pas joué depuis longtemps. L’ambiance était conviviale! Après quelques matchs amicaux, notre équipe a intégré une ligue municipale. Ce groupe est vite devenu un cercle d’amies précieux. »
Le saviez-vous?
Certains organismes communautaires organisent des activités en plein air favorisant l’inclusion des personnes immigrantes et réfugiées. Cela peut être l’occasion de s’initier aux activités d’hiver et de découvrir la nature québécoise.
Par exemple :
Quelques conseils :
- Vous renseigner sur les installations et les activités sportives et de loisir offertes (p. ex. piscine, terrain de sport, cours d’art) par les municipalités et centres communautaires
- Profiter des parcs municipaux, régionaux et nationaux pour la marche, le vélo ou d’autres activités sportives
- Encourager votre enfant à participer à des activités offertes par son école, la municipalité ou les centres communautaires
- EE Profiter des activités offertes par votre établissement d’enseignement.
« Ce qui m’a aidée les premiers mois, c’est de rejoindre un groupe de jeunes à l’église assyrienne. Les activités m’ont permis de me faire des ami·e·s qui parlent ma langue et d’avoir un espace pour être moi-même. À l’école, j’ai aussi rejoint un club d’arts plastiques. J’apprends à exprimer mes émotions à travers l’art – ça me fait beaucoup de bien! »
Cela peut vous apporter beaucoup. Par exemple :
- Un groupe qui partage vos croyances peut être une source de soutien, d’entraide et de réconfort
- Participer à des rituels (prière, méditation) aide à réduire le stress et à trouver plus d’équilibre et de paix intérieure
- Pratiquer votre religion ou spiritualité permet de rester connecté·e à vos valeurs, à votre culture et aux autres
- S’impliquer dans les activités de votre communauté religieuse ou spirituelle offre parfois des occasions de bénévolat.
S’impliquer dans un groupe autour d’une cause ou d’un projet commun peut faire du bien, à vous comme aux autres.
Cela peut vous permettre de :
- Faire entendre votre voix
- Défendre vos droits et ceux de votre communauté
- Contribuer à des changements sociaux qui vous concernent ou vous motivent
- Bâtir une société plus inclusive et équitable
- Vous sentir utile et valorisé·e en offrant votre temps et vos compétences.
Si cela vous intéresse, informez-vous auprès d’organismes et d’associations qui organisent des actions collectives, des manifestations ou des campagnes de mobilisation.
Pour en savoir plus
EE Informez-vous sur le site Web de votre établissement pour connaître les nombreuses activités offertes, dont celles destinées aux étudiant·e·s étrangèr·e·s.
Par exemple :
- L’association étudiante de votre département
- Une association d’étudiant·e·s venant de votre pays ou région du monde
- Un club sportif
- Un groupe de lecture ou d’étude
- Un groupe de soutien.
« Les membres de l’association des étudiant·e·s africain·e·s de mon université m’ont donné de précieux conseils à mon arrivée. Cet espace de soutien et d’échange a été essentiel pour moi. Me sentir entourée m’a aussi aidée à garder un lien fort avec ma culture pendant mes études au Québec. Je vous conseille vivement d’intégrer ce type de groupe! »
Adjizian, J.-M., Roult, R., White, B., Auger, D. & Zheng, D. Q. (2021). Le loisir comme facteur d’intégration sociale pour les nouveaux arrivants : étude de cas centrée sur certains arrondissements de Montréal. Enjeux et société, 8(1), 220–248. https://doi.org/10.7202/1076542ar
Yu, M. (2021). Does Participating in Religious Activities Have a Long-Term Effect on the Emotional/Mental Health of Immigrants in Canada? Canadian Studies in Population, 48(1), 1-28. https://doi.org/10.1007/s42650-021-00043-1
Activités de bénévolat
Le bénévolat, c’est quoi?
Faire du bénévolat, c’est donner de son temps, de son énergie et utiliser ses compétences pour aider la communauté de manière volontaire et gratuite.
Ce genre d’activité peut offrir de nombreux bienfaits aux personnes nouvellement arrivées au Québec.
- Contribuer à la société, valoriser ses compétences, se sentir écouté·e et apprécié·e, renforcer la confiance en soi
- Découvrir la société québécoise, améliorer son français
- Obtenir une expérience canadienne ou québécoise reconnue, comprendre le marché du travail local
- S’engager pour une cause, promouvoir des valeurs (p. ex. diversité, égalité), contribuer au changement, faire partie de quelque chose de plus grand que soi
- Développer des liens égalitaires et solidaires, appartenir à une communauté
- Briser l’ennui, créer des liens sociaux, trouver des opportunités professionnelles, obtenir des conseils
Où faire du bénévolat ?
Les options sont nombreuses. Vous pouvez vous impliquer auprès :
- D’organisations de la société civile (organismes communautaires, associations, institutions religieuses, etc.) œuvrant dans plusieurs secteurs d’activités (accueil des personnes immigrantes et réfugiées, arts et culture, défense des droits, etc.)
- D’établissements de la santé et des services sociaux (hôpitaux, CLSC, etc.).
« À mon arrivée, j’ai dû entreprendre de longues démarches pour faire reconnaître mes diplômes. Cela m’a démoralisé. J’ai ressenti le besoin de faire des rencontres et de m’impliquer. Sur Internet, j’ai trouvé un organisme à but non lucratif en construction écologique – mon domaine en Colombie! Cette expérience m’a permis de mieux comprendre le marché du travail québécois et d’élargir mon réseau. Le bénévolat enrichit un CV et peut servir de référence. »
Les tâches possibles sont aussi très variées. Par exemple, vous pouvez :
- Participer à une collecte de dons
- Préparer et distribuer des repas
- Réaliser des tâches administratives
- Accompagner des personnes à des rendez-vous médicaux
- Animer des activités de groupe.
Quelques conseils :
- Vous informer auprès de vos connaissances au Québec
- Consulter le site Web Je bénévole | Fédération des centres d’action bénévole du Québec
- Consulter la page Web s’adressant aux aspirant·e·s bénévoles du CISSS ou CIUSSS de votre région.
« Prenez le temps de vous installer au Québec et de souffler un peu. Faire du bénévolat n’est pas une obligation! Il faut en avoir l’envie, le temps et l’énergie. Il est aussi important d’y prendre plaisir. Les possibilités de bénévolat sont variées et dépendent de vos intérêts et compétences. Vous pouvez aussi aider directement les personnes autour de vous, sans passer par une organisation. »
Exercice
Ciblez les activités de bénévolat qui correspondent à vos champs d’intérêt en répondant aux questions suivantes.
- Quelles sont les valeurs ou les causes qui vous tiennent à cœur?
- Souhaitez-vous aider un groupe de personnes en particulier (p. ex. personnes nouvellement arrivées au Québec, personnes âgées, enfants, etc.)?
- Dans quel milieu (culturel, communautaire, scolaire, etc.) souhaitez-vous faire du bénévolat?
- Quels types de tâches aimez-vous faire?
- Souhaitez-vous partager ou développer des connaissances ou des compétences particulières? Si oui, lesquelles?
Ambrosini, M., & Artero, M. (2023). Immigrant Volunteering : A Form of Citizenship from Below. VOLUNTAS: International Journal of Voluntary and Nonprofit Organizations, 34(2), 252-262. https://doi.org/10.1007/s11266-022-00454-x
Guo, S. (2014). Immigrants as active citizens : Exploring the volunteering experience of Chinese immigrants in Vancouver. Globalisation, Societies and Education, 12(1), 51-70. https://doi.org/10.1080/14767724.2013.858527
Sveen, S., Anthun, K. S., Batt-Rawden, K. B., & Tingvold, L. (2023). Immigrants’ Experiences of Volunteering; A Meta-Ethnography. Nonprofit and Voluntary Sector Quarterly, 52(3), 569-588. https://doi.org/10.1177/08997640221114810